5 ท่าออกกำลังกาย พิชิตหลังค่อม ที่ทำให้เสียบุคลิกแถมยัง ปวดหลัง มาเริ่มกันเลย!

0

หลังค่อม เป็นอีกหนึ่งปัญหาที่พบได้มากในปัจจุบัน ทั้งในวัยเรียนและวัยทำงาน เนื่องจากไลฟ์สไตล์ของชีวิตมนุษย์เปลี่ยนไป เพราะการนั่งอยู่หน้าจอคอมเป็นเวลานาน จึงเป็นหนึ่งสาเหตุที่ทำให้หลังค่อม โดยมาจากการที่นั่งผิดวิธีจนกลายเป็นความเคยชิน ซึ่งบางทีไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าเดินหลังค่อมจนกระทั่งมีคนมาเตือน นอกจากจะทำให้เสียบุคลิกภาพดูไม่สง่างามแล้ว ยังเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังอีกด้วย วันนี้เราจึงมี ท่าออกกำลังกาย บริหารแก้หลังค่อมที่สามารถทำได้ง่าย ๆ และใช้เวลาไม่นานมาฝากกัน

exercisemaeban-1

Chest Stretch
หันหน้าเข้าหามุมกำแพง หรือมุมเสา ใช้มือขวาจับขอบกำแพงไว้ จากนั้นให้หันลำตัวไปทางด้านซ้าย และเอนตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกว่าหน้าอกและช่วงไหล่ตึง โดยจะต้องรักษาระดับของช่วงแขนกับหัวไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกัน ตลอดการยืดหน้าอก ทำครั้งละ 30 วินาที ทั้งด้านซ้ายและด้านขวาสลับกันไปมาแบบนี้ 3 เซ็ท

exercisemaeban-2-600x499

Bridges
นอนหงายราบลงไปกับพื้น แล้วชันเข่าขึ้นมาโดยให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด จากนั้นยกบั้นท้ายและสะโพกขึ้นไปให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าหยุดแค่ลำตัวเป็นเส้นตรง เมื่อถึงจุดที่สูงที่สุดแล้วให้เกร็งบั้นท้ายเอาไว้ แล้วค่อย ๆ เอาลงกลับไปท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ท

exercisemaeban-3-600x303

T-Spine Rotation
อยู่ในท่าเตรียมด้วยท่าคลานเข่าโดยให้สะโพกตั้งฉากกับเข่า และให้ไหล่ตั้งฉากกับมือ จากนั้นใช้มือขวาจับที่ท้ายทอย แล้วก้มหัวไปทางด้านซ้ายจนสุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นค่อย ๆ กลับมายังท่าเริ่มต้น แล้วเงยหน้าขึ้นข้างบนด้านขวาให้ข้อศอกอยู่สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นให้ทำเช่นเดิมแต่ย้ายมือจากจับที่ท้ายทอย เป็นไพล่หลังแทน ทำจนครบ 10 ครั้ง ทั้งด้านซ้ายและด้านขวา 3 เซ็ท

exercisemaeban-4

Scapular Wall Slides
ท่านี้จะทำให้หลังตรง ยืนหันหน้าออกจากผนัง ให้บั้นท้ายติดกับผนัง ทำท่าเตรียมด้วยการยกมือให้ไหล่ลงต่ำที่สุด เป็นรูปตัว W ระวังอย่าให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะให้สูงที่สุดจนเป็นรูปตัว Y ที่ประมาณ 135 องศา ทำทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 ครั้ง

exercisemaeban-5-600x139

Prone Y Extension
ท่านี้จะทำให้ไหล่ที่ห่อตัวกลับมายืดขึ้นได้ โดยเริ่มจากการวอร์มร่างกายอย่างช้า ๆ ด้วยการหมุนหัวไหล่ ยืดหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง ให้พร้อมก่อนทำท่านี้ เมื่อพร้อมแล้วให้นอนราบลงกับพื้น โดยนอนคว่ำหน้า ส่วนแขนและขากางออกเล็กน้อย แล้วยกศีรษะพร้อมกับมือไปด้านหน้า ให้เป็นรูปตัว Y พร้อมกันนั้นให้ยกลำตัวขึ้นจากพื้นด้วย ทำท่านี้ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วเอามือลง ทำทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 8 ครั้ง

ขอบคุณข้อมูลจาก
mthailogo

Comments

comments

Comments are closed.