Strengthen Your Back…ฟิตแผ่นหลังด้วย Pilates!

0

Strengthen Your Back…ฟิตแผ่นหลังด้วย Pilates!

นั่งทำงานมาทั้งวันกล้ามเนื้อแผ่นหลังคงจะมีอาการปวดล้ากันมากเลยทีเดียววันนี้ LisaGuru จึงหยิบเอา  3 ท่าพิลาทีสที่จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแผ่นหลังแล้วอาการปวดหลังจะไม่มาเยือนอีกต่อไป !

Swan

1-1

   เริ่มจากนอนคว่ำบนเสื่อ วางฝ่ามือทั้งสองข้างคว่ำไว้ในระดับศีรษะ

1-2

   หายใจเข้าพร้อมกับเกร็งหน้าท้องเพื่อค่อยๆ ดันลำตัวช่วงบนขึ้นจากเสื่อ โดยใช้แรงจากมือให้น้อยที่สุด กดไหล่ลง ให้ห่างจากใบหูและอย่าแหงนคอจากนั้นหายใจออกและค่อยๆ กลับลงมาสู่ท่าเริ่มต้น

   ทำซ้ำ 3-6 ครั้ง

 Note! 

หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างมากๆ ไม่จำเป็นต้องดันลำตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง

ให้ดันขึ้นเพียงแค่ข้อศอกยังติดกับพื้นก็พอ

Roll Over

3-1

   นอนหงายบนเสื่อ วางแขนข้างลำตัว หายใจออกพร้อมยกขาทั้งสองข้างให้ปลายเท้าชี้ขึ้นเพดาน จากนั้น หายใจเข้า กดต้นแขนลงบนเสื่อแล้วม้วนหลังขึ้นจนขาขนานกับพื้น ระวัง! อย่าม้วนมากเกินไป น้ำหนักตัวจะต้องทิ้งลงที่ไหล่ไม่ใช่ที่คอ!

3-2

   แยกขาให้กว้างเท่าช่วงไหล่แล้วงอปลายเท้าลง จากนั้น ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับค่อยๆ ม้วนหลังลงยืดขาออกให้มากที่สุดโดยที่หลังไม่โค้งขึ้นจากเสื่อ

   ทำซ้ำ 3 ครั้ง

 

Swimming

2-1

   เริ่มจากนอนคว่ำบนเสื่อแล้วเหยียดแขนและขาให้สุด จากนั้น จึงยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้น

2-2

   ยกแขนและขาสลับข้างกันอย่างรวดเร็วแต่ต้องรักษาสมดุลช่วงกลางลำตัวไว้ให้นึกภาพว่าบนหลังของคุณ

มีแก้วน้ำวางอยู่และจะต้องขยับโดยที่น้ำไม่หกหายใจเข้าและออกเรื่อยๆ เป็นจังหวะคล้ายกับการว่ายน้ำ

…Pilates Tip…

โจเซฟ พิลาทีส ผู้คิดค้นการฝึกพิลาทีสเคยแนะนำไว้ว่า แทนที่จะไปเข้าคลาสพิลาทีสเป็นชั่วโมง

แต่ฝึกแค่หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์กับการฝึกพิลาทิสสั้นๆ ง่ายๆ สักวันละ 10 นาที

แต่ทำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ยังจะเห็นผลได้เร็วกว่า

 

ขอบคุณข้อมูลจาก www.lisaguru.com

lisaguru-logo

Comments

comments

Comments are closed.